Maminky.eu - těhotenství, porod, mateřství, kojenci, batolata, děti a vše kolem

Cvičení po porodu

Jak cvičit po porodu, aby se tělo čerstvé maminky vrátilo do normálu a nemusela se potýkat s potížemi, které se někdy po porodu objevují?

Součástí cvičení po porodu je polohování vleže na břiše a to několik hodin denně. Polohujeme s polštářem pod břichem.

Cviky cvičíme v dobře vyvětraném pokoji, vhodná doby ke cvičení je ráno před snídaní. Každý cvik opakujeme 5-10x.

1.den po porodu

1. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, paže podél těla. Vdech - vzpažit, výdech - připažit.
2. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou, chodidla opřená o podložku, ruce položené na břiše. Vdech - vyklenout břišní stěnu, výdech - uvolnit břišní stěnu.
3. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, paže podél těla, roznožit. Kroužení v hlezenních kloubech.
4. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, paže podél těla. Stiskneme dolní končetiny k sobě od kotníků až do kyčlí, lehce nadzvednout pánev, vtáhnout břicho, vtáhnout konečník, pochvu, močovou trubici. Uvolnit.
5. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené, chodidla opřená o podložku, paže podél těla. Stisknout dolní končetiny k sobě, zvednout pánev od podložky, vtáhnout břicho, konečník, pochvu, močovou trubici. Uvolnit.
6. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, paže podél těla. Zatlačit dlaně silou do sebe, uvolnit a paže k tělu.
7. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, prsty na ramenou a kroužit lokty oběma směry.
8. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, paže podél těla. Vdech - upažit, výdech - připažit.

2. a 3. den po porodu přidáme další cviky:
9. Leh na břiše, dolní končetiny natažené, ruce pod čelem. Opřít palce u nohou o podložku, napnout kolena vzhůru, stisknout dolní končetiny  a hýžďové svaly k sobě, vtáhnout konečník, pochvu, močovou trubici. Uvolnit a kolena položit.
10. Leh na břiše, dolní končetiny natažené, ruce pod čelem. Zanožit levou a zpět, zanožit pravou a zpět.
11. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, paže podél těla. Přitáhnout pravé koleno k břichu a zpět. Přitáhnout levé koleno k břichu a zpět.
12. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené, chodidla opřená o podložku. Upažit, obě kolena položit vlevo, zpět, totéž vpravo.
13. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, paže ohnuté v loktech, prsty zaklesnuté do sebe. Po vdechu zatáhnout paže do stran, po výdechu uvolnit paže.

4. a další dny po porodu budeme cvičit kromě předchozích i tyto cviky:
14. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, paže podél těla. Přednožit oběma, položit zpět.
15. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené, chodidla opřená o podložku. Ruce v týl, kolena přitáhnout k břichu, zvednout hlavu k hrudníku, lokty se dotknout kolen. Položit zpět a uvolnit.
16. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené. Přitáhnout obě kolena k břichu, upažit, položit obě kolena vlevo až k lokti a zpět. Totéž vpravo.

17. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené, paže podél těla. Zvednout DK nad podložku a šlapat na kole. Položit DK zpět, uvolnit.
18. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, paže podél těla. Vdech- vzpažit, výdech - připažit

Ale, milé maminky, nepřehánějte to!!! Hlavně odpočívejte a cvičení berte jako příjemný relax, ne honičku :-)

Jamalka